Nutritia pe parcursul sarcinii

Nutritia optima este esentiala pentru mama si fat!

Nutritia optima – ce trebuie sa avem in vedere?

1. Un aport caloric adaptat, ce permite o crestere ponderala adecvata pe parcursul sarcinii.

2. Un aport echilibrat de nutrienti (atat macro cat si micronutrienti).

3. Evitarea toxicelor: alcool, tutun, droguri, anumite medicamente.

Aportul caloric optim se stabileste in functie de greutatea anterioara sarcinii si de gradul de activitate fizica. La gravidele normoponderale, in primul trimestru nu se recomanda suplimentarea calorica, din al doilea trimestru se va creste aportul cu aproximativ 350kcal/zi.

Macronutrientii de care ai nevoie zilnic:

1. Glucidele reprezinta o sursa de energie pentru creierul mamei, cat si al fatului. Aportul suficient de glucide previne folosirea proteinelor ca sursa de energie si permite utilizarea acestora la dezvoltarea corecta a fatului. Se prefera aportul de glucide complexe si se recomanda un aport limitat de glucide simple. Glucidele complexe elibereaza energia in mod progresiv in circulatie, fara a creste rapid glicemia. Aportul de glucide pe parcursul unei zile trebuie sa reprezinte aproximativ 45-65% din total. Aceasta inseamna intre 200 si 290 de grame de glucide pentru un aport caloric de 1800 kcal/zi. Minimum zilnic necesar de glucide este de 130 g la o femeie neinsarcinata, 175 g pe parcursul sarcinii si 210 g cand alapteaza. Aportul optim de fibre este de 28g/zi.

2. Proteinele sunt necesare pentru formarea celulelor noi, enzimelor si hormonilor. Aportul adecvat de proteine pe parcursul sarcinii permite dezvoltarea corecta a fatului. Proteinele in organism sunt implicate si in mentinerea echilibrului hidro-electrolitic, prevenind aparitia edemelor si mentinand valorile tensionale in limite normale. O atentie deosebita trebuie acordata si calitatii proteinelor, conferita de continutul in aminoacizi. O parte din aminoacizi pot fi produsi de catre organismul uman (aminoacizi neesentiali), dar exista anumiti aminoacizi care sunt obtinuti numai prin aport (aminoacizi esentiali). Oul este produsul care contine toti aminoacizii esentiali . Femeile care evita/ nu consuma produse de provenienta animala ar trebui sa consume variate produse vegetale bogate in proteine (tofu, lapte de soia, fasole boabe, linte, mazare, nuci etc.).

3. Lipidele joaca si ele un rol important in dezvoltarea corecta a fatului. Se recomanda un aport de aproximativ 30% din aportul caloric. Nu numai cantitatea conteaza, ci si tipul lipidelor: aportul crescut de lipide saturate si de acizi grasi trans se poate asocia cu tulburari de crestere a fatului (greutate mica la nastere). In aceeasi ordine de idei, o atentie deosebita trebuie acordata acizilor grasi polinesaturati omega-3 si omega-6, cu rol importand in dezvoltarea optima a fatului. Surse de acizi grasi omega-3: ulei de in, de soia, de nuci, de germeni de grau, crabi, creveti, ulei de ficat de cod, peste: macrou, somon, cod, hering, sardine, ansoa, ton.

Micronutrientii – vitamine si minerale, doze recomandate:

1. Acidul folic – doza recomandata este de 600 µg/zi (doza maxima este de 1000 µg/zi).

Folatul se gaseste in citrice, legume, vegetale verzi (spanac, broccoli,), alune, branzeturi, produse din faina integrala, lapte, carne de pui, ficat, porc, somon, ton.

2. Fierul – doza recomandata este de 27 mg/zi (doza maxima tolerata este de 45 mg/zi).

Fierul se gaseste in: ficat, carne rosie slaba, oua, peste, pui, vegetale verzi, fructe uscate, cereale imbogatite, fasole si mazare uscata.

3. Calciul – doza recomandata: 1000 mg/zi (doza maxima tolerata este de 2500 mg/zi).

Produse bogate in calciu: lactate, branzeturi, vegetale cu frunze verzi, legume uscate.

4. Magneziul – doza recomandata este de 350 mg/zi (400 mg/zi pentru adolescentele insarcinate).

Produse bogate in magneziu: spanac, orez brun, nuci, alune, soia, suc de portocale, cartofi, paine alba, fasole boabe, linte, lapte, broccoli.

5. Sodiul – doza recomandata este de 2,5 g/zi.

O lingurita de sare contine aceasta cantitate de sodiu.

6. Potasiul – doza recomandata este de 4700 mg/zi.

Surse alimentare de potasiu: legume, vegetale cu frunze verzi, cartofi, fructe(banane, citrice), carne, lapte.

7. Zinc – doza recomandata este de 11-12 mg/zi (doza maxima tolerata este de 40 mg/zi).

Surse naturale: carne slaba de vita, oua, fructe de mare, lactate, cereale integrale.

8. Iodul – doza recomandata este de 220 µg/zi.

Produse bogate in iod: sare iodata, peste de mare/ocean, fructe de mare, oua, legume.

9. Vitamina D – doza optima este de 10-15µg/zi (sau 400-600 UI) (doza maxima zilnica este de 2000 UI).

Vitamina D se gaseste in uleiul din ficat de peste, peste gras, galbenus.

10. Vitamina A – doza optima este de 770µg RE/zi (sau2500 UI).

Vitamina A se gaseste in ficat, oua, lactate, legume cu frunze verzi, cat si fructe si legume de culoare portocalie (caise, piersici, morcovi, rosii, ardei).

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s